“管住嘴”要学会科学地吃世博体育
处置体重的主义是为了保捏健康，而合理平衡的养分摄入是保管健康所必需，是以，咱们不行纳履踵决，不行将管住嘴粗浅相识为不吃或少吃，而是要通过科学的饮食处置，来作念好体重处置。
科学饮食的第一条就是“吃什么、吃若干”。《中国住户膳食指南（2022）》给出了绝顶明确的提倡。关于“吃什么”的问题，咱们强调食物万般，什么齐要吃，这是合理膳食的基础。万般化的食物包括谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。咱们每天要吃12种以上的食物，每周25种以上，这么才能得回全面、平衡的养分。
关于“吃若干”的问题，不同的东谈主群因为服务强度、生理情景不同，食物摄入量也不同。轻膂力服务东谈主群，每天500克蔬菜、250克生果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克鱼/虾、1个鸡蛋、250~400克主食比拟合适。以上食物的量是以生重（烹调前的食材分量）打算。服务强度大的东谈主群、妊妇、养娘等，可合乎加多各样食物的摄入量。
现在，内行大齐存在吃得过于精采、蔬果奶豆摄入不及、畜肉吃得过多的膳食问题，提倡加多全谷物、蔬菜、生果、奶、豆类的摄入量，作念到粗细搭配、荤素搭配。同期要健康烹调，少油、少盐、少糖；饮食有节，食不外量，不暴饮暴食；一日三餐，定时定量。
关于超重/肥壮东谈主群，《成东谈主肥壮食养指南（2024年版）》给出了提倡，其中最伏击的就是限定总能量摄入。超重/肥壮东谈主群逐日应减少30%~50%能量摄入，每天限定在1200~1400千卡。
减少能量摄入，并不是让咱们减少总共食物的摄入，而是有减有增。一方面，减少高能量食物的摄入，如油炸食物、糕点、含糖饮料等，以及精制米面、脂肪含量较高的畜肉等；另一方面，加多全谷物和蔬菜的摄入，同期合乎加多含脂肪低的鱼虾类、去皮禽肉、低脂或无脂牛奶等优质卵白质的摄入。此外，吃的技能要细嚼慢咽，按照“蔬菜—动物性食物—主食”的设施进餐，以便限定进食量。
如斯一来，既不错减少能量摄入，又不错加多微量养分素的摄入，也不错幸免因为饥饿而使减重难以捏续。
别疏远隐形能量摄入
一提到限定能量摄入，群众齐知谈要少吃油炸食物、肥肉等，但许多看起来没那么“油”的食物，却笼罩着许多能量。
第一，含糖饮料。摄入过多的含糖饮料是导致肥壮的原因之一。糖会滚动成脂肪在体内累积，脂肪过多就会导致肥壮。一瓶500毫升碳酸饮料精真金不怕火含糖50克，能量可达200千卡，要是是体重50千克的东谈主，需要快走精真金不怕火60分钟才能耗尽掉这些能量。年青东谈主心爱喝的奶茶，相通含有许多的糖和脂肪，提倡群众尽量少喝。
第二，调味品和酱料。在减肥历程中，许多东谈主会聘请蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣烫这类看似拙劣量的饮食。践诺上，这些食物中的调味品和酱料，如沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等，能量齐很高。1勺沙拉酱的能量精真金不怕火100千卡。这些酱料是隐形的“能量炸弹”，比主食更容易让东谈主发胖。
第三，各式糕点。桃酥、蛋糕、蛋挞等糕点，其脂肪和糖的含量齐比拟高，即就是宣称无糖或低糖的居品，天然糖少了，但脂肪含量却不低，能量如故很高。
同期教导群众，坚果也要少吃。天然坚果所含的脂肪多为不饱和脂肪酸，但能量也很高。提倡群众适量吃坚果，每天吃2个核桃，约略15粒花生/昂扬果就够了。
不同东谈主群养分需求不同
不同庚事段的东谈主群齐应该保捏健康体重，体重处置应相接全人命周期。由于各年事阶段的生感性情和代谢需求存在权贵互异，科学处置体重需要收受针对性的吃动平衡战术。
婴幼儿、学龄前儿童：处于助长发育的要害期间，6月龄前坚捏纯母乳喂养，6月龄后合理添加辅食，2岁后就不错参照《中国住户膳食指南（2022）》来编削饮食结构，免除食物万般、轨则进餐的原则。
儿童、青少年：这个期间的孩子仍然处于助长发育的要害期间，弃旧容新新生。养分摄入要饱胀，应提防卵白质、钙和维生素D的摄入，幸免高油、高盐、高糖食物，包括油炸食物、膨化食物、含糖饮料、糕点等。关于超重/肥壮的孩子，强调“一减两增，一调两测”，即减少进食量，加多体格动作，增强减肥信心，编削饮食结构，测量体重，测量腰身。
成年东谈主：这个期间由于助长发育基本定型，东谈主体的基础代谢率会跟着年事增长赓续下落，容易导致能量多余。应限定精制碳水的摄入，合乎加多全谷物、膳食纤维和优质脂肪的摄入。
老年东谈主：这个期间会出当代谢才调下落、体格功能衰竭、肌肉减少等，这些齐会影响养分物资的摄入、消化和接管才调。因此，老年东谈主要保管稳妥体重，不应过度苛求减重。在平衡膳食基础上，老年东谈主更要追求食物品种丰富，以得志体格对卵白质、钙的需求。